El embarazo es una etapa de grandes transformaciones, tanto físicas como emocionales. A medida que el cuerpo se adapta para dar vida, las futuras mamás atraviesan diferentes cambios que influyen en su bienestar diario. Durante el tercer trimestre, uno de los desafíos más frecuentes es lograr un descanso reparador. Dormir, una acción tan natural, puede convertirse en un verdadero reto debido al tamaño del vientre, las molestias físicas y la ansiedad que suele aparecer a medida que se acerca el parto.
Y es que descansar bien no solo es importante para la mamá, sino también para el bebé. El sueño ayuda al cuerpo a recuperarse, fortalece el sistema inmunológico, mejora el estado de ánimo y favorece un mejor control de la presión arterial. En cambio, la falta de sueño puede generar irritabilidad, cansancio extremo y hasta complicaciones en la salud si se vuelve crónica.
En este artículo encontrarás recomendaciones sobre las mejores posiciones para dormir en el tercer trimestre, consejos prácticos para mejorar la calidad del descanso y herramientas que pueden ayudarte a tener noches mucho más tranquilas.
¿Por qué es más difícil dormir en el tercer trimestre?
El tercer trimestre del embarazo, que va de la semana 28 hasta el parto, es un periodo en el que el cuerpo ha cambiado de manera importante. El aumento de peso, el crecimiento del útero y la mayor actividad del bebé pueden alterar los patrones de sueño.
Cambios físicos más comunes que afectan el descanso:
- Crecimiento del vientre: la pancita ocupa más espacio, lo que dificulta encontrar una posición cómoda.
- Presión en órganos internos: el útero comprime la vejiga, lo que provoca necesidad frecuente de orinar.
- Dolores musculares y articulares: el peso adicional genera tensión en la espalda baja, caderas y piernas.
- Calambres nocturnos: son frecuentes por la circulación y la presión en nervios de las extremidades.
- Dificultad para respirar: en ocasiones, el útero ejerce presión sobre el diafragma, dificultando la respiración profunda.
Factores emocionales
El descanso no depende únicamente de la postura. Muchas futuras mamás experimentan ansiedad ante la proximidad del parto, preocupaciones por la llegada del bebé y cambios hormonales que alteran la calidad del sueño. La combinación de factores físicos y emocionales explica por qué dormir bien en esta etapa se convierte en todo un reto.
Posiciones para dormir durante el tercer trimestre
Los expertos en salud materna, como la American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) y la Mayo Clinic, recomiendan dormir preferentemente de lado, especialmente sobre el lado izquierdo.
Beneficios de dormir sobre el lado izquierdo:
- Favorece la circulación sanguínea hacia la placenta y el bebé.
- Reduce la presión sobre la vena cava inferior (principal vaso que devuelve sangre al corazón).
- Disminuye el riesgo de hinchazón en pies y tobillos.
- Ayuda a mejorar la función renal y reduce la retención de líquidos.
¿Y el lado derecho?
Dormir sobre el lado derecho también es seguro, pero puede generar más presión en ciertos órganos, como el hígado. Por eso, cuando sea posible, el lado izquierdo es la opción más recomendable.
Posiciones a evitar:
- Boca arriba: aumenta la presión en la espalda, dificulta la circulación y puede causar mareos o sensación de falta de aire.
- Boca abajo: es prácticamente imposible en las últimas semanas debido al tamaño del abdomen.
Adaptaciones prácticas:
- Colocar una almohada entre las rodillas.
- Poner un cojín debajo del abdomen para sostener el peso.
- Usar una almohada larga o en forma de C/U que abrace todo el cuerpo.
Uso de cojines y apoyos para mejorar el descanso
Los accesorios adecuados pueden marcar una gran diferencia.
- Almohadas de embarazo: vienen en diferentes formas (C, U o rectangulares) y ayudan a sostener todo el cuerpo.
- Almohada entre las rodillas: mantiene alineada la columna y reduce la presión en la cadera.
- Soporte en la espalda baja: evita que el cuerpo gire hacia arriba durante la noche.
- Elevación del torso: dormir con el tronco ligeramente inclinado puede aliviar la acidez o la dificultad para respirar.
Consejos prácticos para dormir mejor en el embarazo
Más allá de encontrar la posición adecuada, existen pequeños hábitos diarios que pueden marcar una gran diferencia en la calidad del descanso. Desde la forma en que se organiza la rutina nocturna, hasta los alimentos que se consumen en la cena o el ambiente que se crea en la habitación, cada detalle suma. Implementar estrategias sencillas no solo ayuda a conciliar el sueño más rápido, sino también a que este sea más reparador.
- Rutina de sueño: acuéstate y despiértate a la misma hora.
- Ambiente adecuado: habitación fresca, oscura y silenciosa.
- Alimentación: evita comidas pesadas, picantes o muy grasosas antes de dormir.
- Relajación: practica respiración profunda, meditación o yoga prenatal.
- Actividad física suave: caminar o estiramientos favorecen la circulación.
- Evita pantallas: la luz azul de celulares y televisores interfiere con la melatonina, hormona del sueño.
Mitos y realidades sobre el sueño en el embarazo (tabla)
“Solo se puede dormir sobre el lado izquierdo”: falso. Es la posición más recomendada, pero dormir del lado derecho también es seguro.
“Dormir boca arriba siempre es peligroso”: no es peligroso si ocurre por unos minutos, pero no es recomendable como posición principal.
“Las siestas son malas”: falso. Dormir breves siestas durante el día puede mejorar el descanso general.
Mira el Episodio 18 del Podcast de bbtips®: Cambios físicos y emocionales durante el embarazo
¿Cuándo acudir al médico?
Es importante aprender a reconocer cuando las molestias dejan de ser normales y se convierten en señales de alerta que requieren atención profesional. El cansancio extremo, el insomnio prolongado o síntomas como ronquidos intensos, dolor constante o dificultades para respirar pueden estar vinculados a condiciones que necesitan un seguimiento médico.
Consultar con el especialista no solo brinda tranquilidad, sino que también permite prevenir complicaciones y asegurar que tanto la mamá como el bebé estén en las mejores condiciones posibles
Acude con tu médico cuando…
- El insomnio es persistente y afecta tu día a día.
- Hay ronquidos fuertes o pausas en la respiración (posible apnea).
- Existen calambres o dolores que no mejoran.
- Se presentan síntomas de hipertensión como dolor de cabeza intenso o visión borrosa.
Apoyo emocional y acompañamiento de la pareja
Finalmente, podemos apuntar que el descanso no solo es físico. La compañía y comprensión de la pareja ayudan a crear un ambiente de calma. Compartir rutinas de relajación, preparar la habitación juntos o incluso dar masajes en la espalda puede marcar la diferencia.
Como hemos visto a lo largo del artículo, dormir bien durante el tercer trimestre no siempre es sencillo, pero es posible. Conocer las posiciones adecuadas, usar apoyos como cojines y adoptar rutinas saludables pueden transformar esos días. El descanso es un acto de cuidado hacia ti y hacia tu bebé, y cada pequeño ajuste suma para que vivas esta etapa con mayor tranquilidad.
REFERENCIAS:
Embarazo en el tercer trimestre: Qué esperar (2025)
Problemas para dormir durante el embarazo (2024)
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000559.htm
Posiciones de Dormir Durante el Embarazo (s.f.)
El sueño durante el embarazo (2022)
https://kidshealth.org/es/parents/sleeping-during-pregnancy.html
Bienestar de la mujer: consejos para dormir durante el embarazo (2019)
https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/womens-wellness-sleep-tips-during-pregnancy
