Una alimentación balanceada debe ajustarse a cada etapa de la vida, respetando necesidades, hábitos y preferencias de cada persona, sin causar daño. Durante el embarazo y periodo de lactancia es fundamental para las mamás prestar atención a la nutrición, ya que influye directamente en el desarrollo y bienestar del bebé.
En el siguiente artículo te daremos recomendaciones generales de alimentación saludable para mamás lactantes y te compartiremos algunos mitos y realidades acerca del tema; pero recuerda siempre consultar con tu especialista, pues cada mamá es distinta.
Nutrientes claves durante la lactancia materna
Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades de energía y nutrientes aumentan –especialmente de calcio, fósforo y hierro–, ya que no solo es importante prestar atención a la nutrición materna, sino también garantizar una adecuada producción de leche.
Por ello, elige siempre opciones saludables que apoyen la producción de leche materna. La dieta para una mamá lactando debe incluir fuentes de proteína, como: carnes magras, huevos, lácteos, frijoles, lentejas y mariscos bajos en mercurio. Además, las comidas se deben acompañar con cereales integrales, frutas y verduras variadas.
“Se dice que el requerimiento de calorías para cubrir un adecuado desarrollo del bebé y una adecuada nutrición de la mamá durante el embarazo es entre 2,300 y 2,500 kilocalorías. Ya en el periodo de la lactancia, el aporte calórico debe aumentar, se tiene un hijo para amamantar, las calorías que se deben consumir son aproximadamente 2,600 kilocalorías; si es una mamá que tiene dos bebés, debe aumentar hasta 3,000 kilocalorías”, explica la doctora Beatriz Pérez Antonio, coordinadora de Programas Médicos de la División de Atención Prenatal y Planificación Familiar del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS)
- Alimentos con calcio: yogurt, queso cottage, leche, leche en polvo, quesos (panela, Oaxaca, fresco, asadero o cotija), charales (frescos o secos), nopal o sardina.
- Alimentos con hierro: mariscos, hígado de pollo o res, paté de hígado, yema de huevos, carne (res o ternera), atún, sardina, alubia, garbanzo, frijol, lenteja, jitomate, hongos, verdolagas, guanábana, naranja, tuna roja y cereales adicionados.
La hidratación, muy importante
Durante la lactancia, las mamás necesitan mayor cantidad de líquidos. Se recomienda el consumo de al menos 8-12 tazas de líquidos al día para evitar deshidratación y mantener una buena producción de leche. En tu consumo puedes incluir: agua, leche, tés y bebidas sin cafeína.
Y no olvides hidratarte cuando tengas sed y más si tu orina es de color amarillo oscuro. Es importante moderar el consumo de jugos y bebidas azucaradas, ya que un exceso puede contribuir al aumento de peso o dificultar la recuperación tras el embarazo. Y como mencionamos, limita la cafeína a no más de 2 o 3 tazas diarias, ya que su presencia en la leche materna podría alterar el sueño o agitar al bebé.
- Señales de deshidratación: orina color oscuro, boca seca, fatiga y mareos. Estos síntomas indican la necesidad de aumentar la ingesta de líquidos.
Suplementos durante la lactancia
Consulta con tu médico si estás obteniendo suficientes nutrientes clave como vitamina D, calcio y vitamina B12. En el caso de la vitamina D, esta mejora la absorción de calcio y es importante para el desarrollo esquelético del bebé. El calcio, por su parte, apoya a la masa ósea, que puede estar comprometida durante la lactancia. Mientras que la vitamina B12 es fundamental para el desarrollo cerebral del bebé y la producción de glóbulos rojos.
No obstante, si tu dieta es vegetariana, tu médico puede recomendarte un suplemento de vitamina B12, ya que esta se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Y, si no consumes pescado, considera revisar con tu médico la posibilidad de tomar un suplemento de omega 3.
Y si no consumes suficientes alimentos con vitamina D, como leche de vaca o cereales fortificados, y tienes poca exposición al sol, podrías necesitar un suplemento. La vitamina D es clave para que tu bebé absorba calcio y fósforo; su deficiencia puede causar raquitismo, debilitando los huesos. Consulta con tu médico y el pediatra si tu bebé también necesita un suplemento de esta vitamina.
Mira el episodio 14 del Podcast de bbtips®: Lactancia
Alimentación y lactancia: mitos y realidades
- No existen alimentos que aumenten la producción de leche
El atole, la cerveza, la levadura o el pulque no mejoran la lactancia. Lo principal es mantener una dieta equilibrada con todos los grupos de alimentos y tener una buena hidratación con suficiente consumo de líquidos.
- Se recomienda consumir alcohol durante la lactancia: FALSO
El alcohol puede transferirse a la leche materna, representando un riesgo para el bebé. Así como el sudor puede oler a alcohol tras un consumo excesivo, la leche materna también puede contenerlo, ya que las glándulas mamarias son exocrinas, lo que facilita su excreción.
- ¿Existen alimentos prohibidos durante la lactancia, como los frijoles y lácteos? Solo en ciertos casos.
Se recomienda que las mamás sigan una alimentación balanceada y eviten aquellos alimentos que les causen molestias. Aunque se dice que los frijoles pueden provocar gases en el bebé, esto es un mito, ya que los gases se generan en el intestino materno y no pasan a la leche. Por otra parte, algunos bebés pueden tener intolerancia a las proteínas de la leche de vaca, sobre todo si hay antecedentes familiares.
- Sobre el consumo de chocolate
El chocolate, aunque contiene cafeína, con moderación es seguro. La sensibilidad del bebé al chocolate varía, y los padres deben observar cualquier cambio en el comportamiento de su pequeño
- Comer ajo, cítricos o comida picante puede provocar que la leche materna sea desagradable para el bebé
Un estudio en Pediatrics señala que los sabores en la dieta de la madre, como el del ajo, pueden transferirse a la leche materna; sin embargo, no necesariamente afectan de manera negativa la aceptación de la leche por parte del bebé.
Recuerda que es muy importante seguir las recomendaciones de tu especialista, quien te dará la guía precisa de tu alimentación durante el embarazo y en la etapa de lactancia. Una alimentación balanceada te beneficiará a ti y a tu bebé.
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REFERENCIAS
Recomendaciones sobre lactancia materna del Comité de Lactancia Materna de la Asociación Española de Pediatría
Nutrición durante la lactancia
https://www.gob.mx/issste/articulos/nutricion-durante-la-lactancia
Alimentación balanceada y hábitos saludables contribuyen al éxito de la lactancia materna
https://www.imss.gob.mx/prensa/archivo/202008/538
Nutrición durante la lactancia: consejos para mamás
Influence of maternal diet on flavor transfer to amniotic fluid and breast milk and children’s responses: a systematic review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30982867
Prenatal and Postnatal Flavor Learning by Human Infants
